Jeff Tatard - Quoi manger avant de courir ?
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Avant de chausser les baskets, il y a un élément primordial dans l’hygiène du runner. L’alimentation. Il ne s’agit pas de se priver ou de se contraindre à un régime. Mais plus de faire en sorte de réussir et de prendre plaisir dans son activité préférée…
Par Jean-François TATARD - Photos Jeff
À VOS MARQUES, PRÊTS… MANGEZ !
Partir courir, c’est comme pour la voiture. On ne part pas le réservoir vide. Mais encore faut-il y mettre le bon carburant…
QUOI MANGER ?
La problématique est double. Premier souci : l’énergie. Et le second : la digestion. L’idéal serait de composer son repas d’avant course essentiellement de glucides et de réduire : les fibres, les protéines et les graisses, plus compliqués à métaboliser.
QU’EST-CE QU’UN GLUCIDE ?
Pour faire simple, c’est du sucre. Notre meilleur carburant lorsqu’il s’agit d’aller courir. Ainsi, il existe un indicateur qui permet de mesurer sa qualité ou la vitesse à laquelle il sera disponible dans le sang. Il s’agit de l’IG (l’indice glycémique). Plus vite le sucre se décompose, plus haut est l’IG. Mais pour nous coureur, mieux vaut privilégier les aliments à IG faible. La raison c’est que l’énergie des aliments à faible IG est libéré plus lentement. Cela nous permet de consolider durablement nos réserves énergétiques.
LES FAUX AMIS D’AVANT COURSE
Les aliments à faible IG ont souvent la particularité d’être riche en fibres. Et le souci des fibres est d’ordre digestif. Même si au quotidien elles sont un aliment de bon choix, avant d’aller courir, elles risquent de perturber significativement le transit. C’est tout un apprentissage mais mieux vaut privilégier les aliments à forte teneur en fibres mais limitons-les à de petites quantités et équilibrons-les avec des aliments à faible IG qui ont une teneur moins élevée en fibres.
LE BON CHOIX
La règle c’est de se sentir vide mais avoir de l’énergie. En ce sens, les fibres ne favorisent pas cette sensation de légèreté dans l’estomac. Par exemple, s’ils sont un excellent carburant à faible IG, les fruits sont bien souvent trop riches en fibre pour être consommés avant d’aller courir. Après seulement quelques foulées, on risque de se sentir ballonné et de très vite se retrouver derrière un arbre accroupi le short aux pieds. Dans ces cas-là, mieux vaut s’orienter sur des fruits secs ou une banane qu’une pomme ou une poire. S’il s’agit de petit déjeuner mieux vaut également du flocon d’avoine que des céréales trop riches en fibre. Fais
ons simple, le riz sera forcément plus simplement digestible que des légumineuses comme les pois chiches, les haricots secs ou les lentilles.
IL Y A UN TEMPS POUR TOUT
Si courir c’est bien se nourrir. Se nourrir c’est aussi du plaisir. Pourtant, on choisira de faire un gros gueuleton à un autre moment qu’avant d’aller courir. Les règles sont simples.
Un gros repas on va pouvoir attendre au moins 4 heures avant d’aller courir.
Un repas léger : 2 heures
Une petite collation : une demi-heure suffira
Et puis ce qu’on devra manger dépend aussi de deux autres éléments : la durée et l’intensité de l’effort qui va suivre.
MOINS D’UNE HEURE
On peut presque y aller à vide si l’effort n’est pas soutenu. Néanmoins, mieux avoir une petite réserve d’énergie qui correspondrait à l’équivalent d’une banane ou une barre de céréales 30 minutes avant.
PLUS D’UNE HEURE
Si plus nous mangeons plus nous devrons attendre avant de commencer notre course, s’il s’agit de courir plus d’une heure, mieux vaut doubler la ration dans le cas où l’aventure dur plus d’une heure. On peut écraser sa banane avec du miel et une poignée de flocons d’avoine par exemple ou rajouter une poignée d’amandes.
Sans oublier de bien s’hydrater avant, pendant et après pour remplacer toute la transpiration liée à l’effort, il y a des choses à proscrire…
FORBIDDEN
Il y a deux pistes à éviter. Le gras : trop long à digérer. Les fibres : trop lourdes à digérer. Dans les deux cas, ce type d’aliment diminuera notre énergie.
S’ÉCOUTER
Tout le monde est différent. Ce qui est valable pour l’un ne l’est pas pour l’autre. L’idéal c’est de trouver ce qui nous convient. De ne rien expérimenter de nouveau le jour d’un objectif. De tester les choses préalablement lorsqu’il n’y a pas d’enjeu. Et d’adapter une alimentation qui nous convienne à nous avec la seule règle d’optimiser notre bien-être et notre performance.
