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Progresser sur 10 km - Mode d’emploi

Progresser sur 10 km est à la portée de tous, à la condition de respecter certains principes de base de l’entrainement en course à pied et de mettre en place un entrainement structuré spécifique au 10 km. Gilles Dorval, notre entraineur expert 3eme degré FFA vous explique comment procéder.

Constat de départ

De nombreux coureurs sont bloqués dans leur progrès sur 10 km alors qu’ils ont l'intime conviction de bien s’entraîner et de dépenser toute l’énergie nécessaire lors de leurs séances.

Cela se traduit par :

Une vitesse de course qui stagne.
Une incapacité à tenir sa vitesse sur la totalité de la course
Des contre-performances à répétition
Une frustration puis une baisse de motivation au fil des échecs
Des blessures à répétition
...

Les raisons de ces échecs sont multiples, mais heureusement facilement évitables !

Les principes de base à suivre

Avant tout chose, pour progresser sur 10 km il est impératif de respecter les principes fondamentaux communs à toutes les distances de la course à pied (5km, 10 km, semi-marathon, marathon, trail, ...)

C’est à dire :

Suivre un entrainement régulier et structuré (stopper les pratiques ponctuelles et le travail au “feeling”)
Choisir un plan d'entraînement réellement adapté à son profil et à ses capacités (arrêter de suivre les plans de coureurs plus forts que soi)
Respecter scrupuleusement la notion de progressivité (ne pas chercher à griller les étapes)
Placer la récupération au même niveau que le travail de qualité
Varier les allures à l'entraînement

Ne pas respecter l’un de ces principes, vous envoie directement vers l’échec !

Les allures et les séances du coureur de 10 km

Contrairement aux idées reçues, pour progresser sur 10 km il ne suffit pas d'enchainer les séances dures et éprouvantes. Bien au contraire !

Courir à des allures lentes ou modérées est tout aussi important, voire même fondamental.

Chacune de ces allures programmées tout au long de vos préparations engendre des effets physiologiques spécifiques sur votre organisme, et participe pleinement à l’amélioration de votre vitesse, de votre endurance, de votre potentiel, ... et au final de vos chronos.

A l’inverse, l’absence d’une de ces allures dans vos plans aura un impact négatif direct sur vos progrès en course à pied, et sur votre niveau de performances à moyen ou court terme sur 10 km.

Les allures essentielles à travailler pour le coureur de 10 km sont au nombre de cinq. Leur fréquence de programmation et leur volume de travail varient au fil des différentes phases de la préparation.

Ces 5 allures essentielles sont :

Les footings en endurance fondamentale à 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM)En savoir plus sur la FCM
Le travail de fractionné à allures modérées à 80-85%FCM
Le travail de fractionné à allures modérées à 85-90%FCM
Le travail à allure spécifique 10 km (AS10)
Le travail de Vitesse Maximale Aérobie (VMA)En savoir plus sur la VMA

Précision

Le travail à allure spécifique 10 km est à réaliser à l’allure visée le jour de la course.

Pour qu'une préparation 10 km soit efficace et parfaitement adaptée à votre profil du coureur, il est impératif que l’objectif chronométrique soit cohérent au regard de votre record sur la distance.

Pour éviter toute désillusion le jour J, il est primordial de partir toujours de votre record sur 10 km pour calculer l’allure à respecter lors des séances à AS10, et de garder un regard critique sur les calculs théoriques à l'origine de bien des échecs.

Exemple :

Pour un coureur ayant un record de 50 minutes sur 10 km, les séances à allure spécifique sont à courir sur les bases de 12km/h, ou légèrement plus vite de 3 à 5 secondes par kilomètre (4’55/km au lieu de 5’00/km)

Le nombre de séances par semaine :

Comme dans tout domaine, un volume minimal de travail est indispensable pour progresser sur 10 km.

Pour un coureur désirant participer à un 10 km avec pour principal objectif de terminer dans un bon état physique, une à deux séances hebdomadaires suffisent. Mais pour un coureur désirant améliorer réellement ses performances, un minimum de trois séances par semaine ou plus est requis.

Ci-dessous, le nombre de séances à prévoir en fonction de l’objectif visé.

Nombre séances par semaine :

Objectifs sur 10 km	Nombre de séances par semaine
33 mn - 34 mn - 35 mn	5 à 6 entrainements
36 mn - 38 mn - 40 mn	4 à 5 entrainements
40 mn - 45 mn - 50 mn	3 à 4 entrainements
50 mn - 55 mn - 60 mn	2 à 3 entrainements
Finir	1 à 2 entrainements

Mise en garde !

Hors de question de chercher à augmenter subitement le nombre de séances par semaine. Le principe de progressivité doit être appliqué à lettre. Il permet à l’ensemble de votre corps et de votre organisme de s’habituer progressivement aux charges de travail que vous lui imposez, et de minimiser ainsi les risques de blessures ou de surentrainement.

En règle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison.

Durée de votre préparation

Un minimum de 8 semaines est nécessaire pour préparer sereinement et efficacement un 10 km. Vouloir réduire cette durée ne permet pas de travailler l’ensemble des qualités nécessaire pour améliorer vos performances.

Organisation de votre préparation

Une préparation 10 km complète, structurée et efficace comporte trois phases distinctes.

1 – Une phase de développement général

Durée : 4 semaines minimum

L’objectif de cette phase du plan d'entrainement est de développer vos qualités de base de coureur à pied, tout en augmentant progressivement le volume de travail.

Les séances prioritaires à programmer lors de cette phase sont :

Les footings en endurance fondamentale
Les séances de VMA dites “courte” et “longue”
Le travail de renforcement musculaire
Le travail de fractionné à 80-90%FCM

2 – Une phase de développement spécifique

Durée : 3 à 4 semaines

L'objectif de cette phase est de rendre votre organisme le plus économe et le plus performant possible à l’allure visée le jour de la course, en s’appuyant sur les qualités développées lors de la première phase du plan

Les séances à programmer prioritairement sont :

Les footings en endurance fondamentale
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10)
Les sorties longues

En piqûre de rappel :

Travail de fractionné à 80-90%FCM
Travail de VMA

3 – Une phase de relâchement

Durée : 1 semaine

Après de longues semaines de travail, le moment est venu de permettre à votre organisme de récupérer en partie des efforts consentis tout au long de la préparation. Du respect de ce principe dépend directement votre niveau de performance le jour J.

Lors de la dernière semaine de votre préparation, le volume d’entrainement diminue de manière significative. L’objectif est de retrouver de la fraicheur physique, musculaire et mentale.

Les séances prioritaires sont :

Les footings en endurance fondamentale

En piqûre de rappel :

Travail de VMA dite “courte”

Gérer votre course comme un Pro

Sachez que 85% des coureurs de 10 km partent trop vite, provoquant une dette d’oxygène qui les handicape tout au long de leur course. A quoi bon s'entraîner des semaines entières, si vous gâchez tout ce travail en l’espace de 500m ?

Le jour de la course pas de place à l’improvisation. Il faut reproduire ce que vous avez mis en place et validé durant toute votre préparation.

Avant le départ :

Bien vous échauffer
Vous placer le plus tard possible sur la ligne de départ, idéalement 5 minutes avant le départ si possible.

Au moment du départ :

Rester bien concentré dans votre bulle.
Ne pas vous laisser entraîner par l’ensemble des coureurs
Profiter du 1er kilomètre pour vous s’installer tranquillement dans votre course
Laisser la filière aérobie monter tranquillement en puissance
Le premier kilomètre doit être le plus lent (+10 à 20 secondes sur le premier kilomètre)

Durant la course :