Plan reprise – 4 semaines
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Plan reprise entrainement de course à pied – 4 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de reprendre en douceur et sans risque leur entrainement après une période de repos (coupure estivale ou hivernale) ou un arrêt forcé de course à pied (blessures, contraintes personnelles) d’environ 4 semaines.
Lors de la phase de reprise la notion de progressivité est à placer au cœur de vos préoccupations pour éviter tout risque de blessure. L’objectif est d’augmenter progressivement le volume d’entrainement et l’intensité des efforts à réaliser. Hors de question de chercher à effectuer les séances que vous êtes en capacité de réaliser lorsque que vous êtes au top de votre forme.
Les séances d’entrainement sont à répartir de façon équilibrée sur l’ensemble de la semaine.
A l’issue de cette période de reprise, vous pourrez débuter sereinement votre plan d’entrainement 10 km, semi-marathon, marathon ou trail.
Pour minimiser les risques de blessure lors de cette phase de reprise, il est impératif de respecter scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :
Pour optimiser au maximum votre entrainement, respectez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Lire l'article.
Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Lire l'article.
Plan reprise avec 2 séances par semaine
Ce plan entretien s’adresse aux coureurs s’entrainant habituellement 2 fois par semaine
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 30 à 35 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 40 à 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SEMAINE 2
Séance 1 - Footing
Footing de 45 à 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 à 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 3
Séance 1 - Travail à 80-85%FC
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 7 à 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 4
Séance 1 - Travail à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 5 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Plan reprise avec 3 séances par semaine
Ce plan entretien s’adresse aux coureurs s’entrainant habituellement 3 fois par semaine. Lors de la première semaine de reprise, et afin de respecter la notion de progressivité, le nombre de séances est volontairement de deux.
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 2
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 7 à 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 5 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Plan reprise avec 4 séances par semaine
Ce plan entretien s’adresse aux coureurs s’entrainant habituellement 4 fois par semaine. Lors des deux premières semaines de reprise, et afin de respecter la notion de progressivité, le nombre de séances est volontairement de trois
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 2
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 7 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 5 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 4
Séance 1 - Travail à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
