Plan entretien – 4 semaines
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Plan entretien – 4 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux d’entretenir les allures essentielles à leur progression en course à pied, en dehors de la préparation d’un objectif précis.
Ce plan peut être répété plusieurs fois dans l’attente de débuter un plan d’entrainement spécifique au 10 km, semi-marathon, marathon ou trail.
Durant ce plan entretien, il est possible de participer à un 10 km mais le niveau de performance sera moindre que celui envisageable avec la mise en place d’un plan réellement dédié au 10km.
Le contenu et le volume d’entrainement engendré par ce plan (même répété plusieurs fois) ne permettent pas d’envisager de participer à un semi-marathon ou un marathon.
Pour optimiser au maximum votre entrainement, respectez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués
Pour optimiser au maximum votre entrainement, respectez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Lire l'article.
Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Lire l'article.
Plan entretien avec 3 séances par semaine
Ce plan entretien s’adresse aux coureurs s’entrainant habituellement 3 fois par semaine
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie Longue 1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 2
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie Longue 1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1000m à l’allure de votre record sur 10 km avec une récupération de 3 minutes entre les 1000m. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie Longue 1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 45à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Plan d'entretien avec 4 séances par semaine
Ce plan entretien s’adresse aux coureurs s’entrainant habituellement 3 fois par semaine
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie Longue 1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 2
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie Longue 1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Allure 10 km
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1000m à l’allure de votre record sur 10 km avec une récupération de 3 minutes entre les 1000m. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie Longue 1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
