Plan entrainement pour finir son premier semi-marathon – 2 séances - 12 semaines
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Plan entrainement pour finir son premier semi-marathon – 2 séances - 12 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désirant courir et terminer leur premier semi-marathon dans une bonne condition physique, et sans souffrance à l’arrivée.
Prérequis pour suivre ce plan
Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
Avoir quelques 10 km à son actif (au moins 2 ou 3)
Courir régulièrement 2 fois par semaine
Lors des séances d’entrainement, il est impératif de respecter scrupuleusement les pourcentages de FCM indiqués. Ne cherchez pas à griller les étapes en voulant courir plus vite.
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Lire l'article.
Une fois votre premier semi-marathon réussi, vous pourrez envisager d’améliorer votre performance en choisissant notre plan d’entrainement avec 3 séances hebdomadaires sur 10 semaines :article à venir.
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SEMAINE 2
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SEMAINE 3
Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie Longue 1h10
Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 4
Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie Longue 1h20
Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 5
Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie Longue 1h30
Sortie de longue de 1h30 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 6
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SEMAINE 7
Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie Longue 1h30
Sortie de longue de 1h30 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 8
Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h40
Sortie de longue de 1h40 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 9
Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h40
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale suivi de 40 minutes à 80-85% FCM. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 10
Séance 1 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Sortie longue 1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 11
Séance 1 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Sortie longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 12
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Compétition
Votre Semi-marathon - Bonne course !
