Plan entrainement pour participer à un trail de 15 à 20 km – 5 séances - 8 semaines
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Plan d'entrainement Trail de 15 à 20 km – 5 séances - 8 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement s’adresse au coureur désirant participer à un trail de 15 à 20 km avec un dénivelé inférieur à 500m D+.
Prérequis pour suivre ce plan :
Être capable de courir 1h30 sans difficulté
Avoir déjà couru un ou plusieurs10 km
S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine
Avoir déjà effectué du travail de fractionné
Recommandations :
Pour les séances où l’intensité des efforts est exprimée en % de FCM, veuillez respecter scrupuleusement les pourcentages indiqués. Chercher à courir plus vite à l’entrainement ne vous rendra pas plus fort le jour de la course.
Voir article "Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)" Lire l'article.
Les séances de VMA/Fartlek peuvent être réalisées sur piste (VMA) ou en nature (Fartlek). Si vous réalisez vos séances sur piste, veuillez respecter les intensités suivantes :
Effort de 45 secondes : 100 % de votre VMA
Effort de 1 minute : 95 à 100% de votre VMA
Voir article "Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA)" Lire l'article.
Les sorties longues “trail” sont à réaliser idéalement sur des parcours vallonnés. Dans le cas contraire, n’hésitez pas à emprunter des passages accidentés comme les escaliers, les passages de pont, les franchissements de talus au fil de vos sorties longues.
Pour les séances de montées/descendantes, l’objectif est d’enchainer de manière continue des montées à environ 90% de votre FCM puis les descentes à allure rapide sur les périodes de travail indiquées dans le plan.
SEMAINE 1
Séance 1 -VMA/Fartlek
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45 secondes d'effort - 45 secondes de récupération en nature avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Côtes
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 5 côtes de 45 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - Sortie Longue “trail” 1h10
Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM.
SEMAINE 2
Séance 1 -VMA/fartlek
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 45 secondes d'effort - 45 secondes de récupération en nature avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 -Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Travail de fractionné à allure modérée à 85-90FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - Sortie Longue “trail” 1h20
Sortie longue terrain vallonné - 30 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivi de 2 fois 12 minutes avec 80% FCM sur le plat et 83% FCM en montée (marcher si nécessaire) avec 2 minutes de récupération entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75% FCM.
SEMAINE 3
Séance 1 - VMA/Fartlek
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 1 minute d'effort - 1 minute de récupération en nature avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Côtes
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 6 côtes de 45 secondes à 1 minute avec une récupération marchée en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - Sortie Longue 1h30
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing ou Repos
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou repos
Séance 3 - Sortie Longue “trail” 1h20
Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM sur parcours vallonné. Ne pas dépasser les 80%FCM dans les montées.
SEMAINE 5
Séance 1 - VMA/Fartlek
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 45 à 60 secondes d'effort en nature avec une récupération de 1 minute entre les efforts et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Travail à 85-90FCM
Sur terrain vallonné - Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie Longue “trail” 1h30
Sortie longue terrain vallonné - 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes avec 80% FCM sur le plat et 83% FCM en montée (marcher si nécessaire) avec 2 minutes de récupération entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75% FCM.
SEMAINE 6
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail Montées/Descentes
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 12 minutes d'enchainement montées /descentes. Montées de 1'30 à 2 minutes à 85-90% FCM. Descentes à effectuer à allure rapide.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Travail à 85-90FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 5 - Sortie Longue “trail” 1h40
Sortie longue terrain vallonné - 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivi de 4 fois 10 minutes avec 80% FCM sur le plat et 83% FCM en montée (marcher si nécessaire) avec 2 minutes de récupération entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75% FCM.
SEMAINE 7
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 1 - Footing
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Travail Montées/Descentes
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 minutes d'enchainement montées/descentes. Montées de 2 à 3 minutes à 85-90% FCM. Descentes à effectuer à allure rapide.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie Longue “trail” 1h20
Sortie longue terrain vallonné - 30 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivi de 2 fois 12 minutes avec 80% FCM sur le plat et 83% FCM en montée (marcher si nécessaire) avec 2 minutes de récupération entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75% FCM.
SEMAINE 8
Séance 1 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Compétition
Votre trail - Bonne course !
