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Plan entrainement Marseille Cassis - 2 séances - 9 semaines
Plan entrainement Marseille-Cassis - 2 séances - 9 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de participer à la course Marseille-Cassis et de terminer l’épreuve sans souffrance.
Ce plan d’entrainement tient compte des spécificités du parcours Marseille-Cassis. Il peut-être aussi mis en application dans le cadre de la préparation d’un semi-marathon.
Prérequis pour suivre ce plan :
Être capable de courir 1h15 sans difficulté
Avoir quelques 10 km à son actif (au moins 2 ou 3)
Courir régulièrement 2 fois par semaine
Recommandations importantes :
- Lors des séances d’entrainement où l’intensité est exprimée en % de FCM, il est impératif de respecter scrupuleusement les pourcentages de FCM indiqués. Ne cherchez pas à courir plus vite.
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Lire l'article.
- 2 – Certaines séances sont à réaliser idéalement sur des parcours vallonnés ou en empruntant des cotes longues de plusieurs kilomètres (3 à 4 kms). Ces séances permettent de préparer vos muscles aux exigences de l’épreuve, et portent la mention “Sur parcours vallonné”.
- Pour la partie de footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) lors des séances sur terrain vallonné, il est possible d’aller jusqu’à 80% de la FCM dans les parties montantes.
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 2
Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM – Sur parcours vallonné
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h10
Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM.
SEMAINE 3
Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h20 – Sur parcours vallonné
Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Sortie longue 1h30 – Sur parcours vallonné
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 5
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 6
Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h30 – Sur parcours vallonné
Sortie de longue de 1h30 en endurance fondamentale 65-75% FCM.
SEMAINE 7
Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Sortie longue 1h40 – Sur parcours vallonné
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 12-10-8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 8
Séance 1 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Sortie longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 9
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Votre course Marseille Cassis - Bonne course !
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