Plan entrainement Marseille-Cassis – 3 séances - 9 semaines
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Plan entrainement Marseille-Cassis – 3 séances - 9 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement tient compte des spécificités du parcours Marseille-Cassis mais peut-être aussi mis en application dans le cadre d’une préparation semi-marathon.
Ce plan s’adresse à des coureurs ayant repris l’entrainement depuis au moins 4 semaines. Dans le cas contraire, il est fortement recommandé de programmer un plan “reprise de l’entrainement” sur 4 semaines avant de débuter ce plan Voir le plan.
Prérequis pour suivre ce plan :
Être capable de courir 1h15 sans difficulté
Avoir quelques 10 km à son actif
S’entrainer régulièrement 2 à 3 fois par semaine
Être aguerri au travail de fractionné type VMA
Recommandations importantes :
- Lors des séances d’entrainement où l’intensité est exprimée en % de FCM, il est impératif de respecter scrupuleusement les pourcentages de FCM indiqués. Ne cherchez pas à courir plus vite.
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Lire l'article.
- Certaines séances sont à réaliser idéalement sur des parcours vallonnés ou en empruntant des cotes longues de plusieurs kilomètres (3 à 4 kms). Ces séances permettent de préparer vos muscles aux exigences de l’épreuve, et portent la mention “Sur parcours vallonné”.
- Pour la partie de footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) lors des séances sur terrain vallonné, il est possible d’aller jusqu’à 80% de la FCM dans les parties montantes.
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue 1h10 – Sur parcours vallonné
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 2
Séance 1 - Côtes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant la côte jusqu’au point de départ et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Sortie longue 1h10 – Sur parcours vallonné
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue 1h20 – Sur parcours vallonné
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Côtes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération marchée en redescendant la côte jusqu’au point de départ et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue 1h30 – Sur parcours vallonné
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 5
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Sortie longue
Footing de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 6
Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM - Sur parcours vallonné
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Sortie longue 1h40
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 12 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 7
Séance 1 - Côtes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 à 60 secondes avec une récupération marchée en redescendant la côte jusqu’au point de départ et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Sortie longue 1h40 – Sur parcours vallonné
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 12-10-8-6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 8
Séance 1 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail de fractionné à 85-90%FCM – Sur parcours vallonné
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
Séance 3 - Sortie longue 1h15
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 9
Séance 1 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou Repos.
Séance 3 - Compétition
Votre course Marseille Cassis - Bonne course !
