Plan d'entraînement marathon - 4 séances sur 12 semaines
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Plan entrainement pour courir un marathon – 4 séances - 12 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 3h15 et 3h45 sur marathon.
Prérequis pour suivre ce plan
Être capable de courir 1h45 sans difficulté
Avoir déjà couru au moins 2 semi-marathons à son actif
Posséder un record égal ou inférieur à 1h40 sur semi-marathon pour viser les 3h45 sur marathon
S’entrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine
Être aguerri au travail de fractionné
Consacrer 12 semaines pour préparer son marathon
Posséder une VMA au moins égale à 18 km/h pour envisager un chrono de 3h15 sur marathon
Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan d’entrainement marathon avec 3 séances par semaine”.
Recommandations
Les séances à allure spécifique marathon (AS42) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course.
Exemple, si votre objectif est de 3h30 minutes sur marathon, vos séances AS42 doivent être courues à l’allure de 12,1km/h, soit du 4’58 minutes par kilomètre.
Pour valider le choix de votre objectif chronométrique, il est impératif de vérifier que vous ne dépassez pas les 85% de votre FCM lors des séances AS42.
Dans le cas contraire, il est nécessaire de revoir votre objectif (légèrement) à la baisse pour tenir compte de votre forme actuelle.
Le jour de votre marathon vous devrez impérativement rester le plus longtemps possible proche des 80-82% de votre FCM. Les 85% de la FCM étant la limite à ne pas dépasser avant le 40eme kilomètre.
Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Lire l'article.
Comment déterminer sa Vitesse Maximale d'Aérobie (VMA) - Lire l'article.
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue 1h10
Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 2
Séance 1 - cotes
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 5 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - Travail à 80-85%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
SEMAINE 5
Séance 1 - Cotes
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 6 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Travail de fractionné à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue 1h30 avec AS42
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 6
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 300m + 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes après chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue 1h40 avec AS42
Footing de 15 à 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 4000m + 3000m + 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 7
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue 1h50 avec AS42
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 8
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Semi-Marathon préparatoire ou Sortie longue 2h00 avec AS42
Semi-marathon préparatoire OU sortie longue de 2h00 avec footing de 45 minutes suivi de 2 fois 5000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 9
Séance 1 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue 2h15 avec AS42
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 10
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Travail à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 + 8 + 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue 1h50 avec AS42
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 5000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 11
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - AS42
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi 40 minutes à allure spécifique marathon. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue 1h20 avec AS42
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 12
Séance 1 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Compétition
Votre marathon - Bonne course !
