Plan entrainement pour courir un semi-marathon 4 séances - 10 semaines
0%
Plan entrainement pour finir son premier semi-marathon – 4 séances - 10 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 1h30 et 1h45 sur semi-marathon.
Prérequis pour suivre ce plan
Etre capable de courir 1h20 sans difficulté
Avoir déjà couru quelques 10 km (au moins 2 ou 3)
Avoir réalisé 45 minutes sur 10 km (pour un objectif de 1h45)
S’entrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine
Être aguerri au travail de fractionné
Posséder une VMA au moins égale à 17,5-18 km/h pour envisager un chrono de 1h30 sur semi-marathon.
Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan avec 3 séances par semaine” Lire l'article.
Recommandations
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course.
Exemple, si votre objectif est de 1h45 minutes sur semi-marathon, vos séances AS21 doivent être courues à l’allure de 12,1km/h, soit du 4’58 minutes par kilomètre.
Pour valider le choix de votre objectif chronométrique, il est impératif de vérifier que vous ne dépassez pas les 92% de votre FCM lors des séances AS21.
Dans le cas contraire, il sera nécessaire de revoir votre objectif légèrement à la baisse pour tenir compte de votre forme actuelle.
Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Lire l'article.
Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Lire l'article.
SEMAINE 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100% VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue 1h20
sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 2
Séance 1 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105 % VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue 1h20
sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 3
Séance 1 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes après chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Travail de fractionné à 85-90%FCM
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue de 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue 1h30
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 5
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue 1h20
sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM.
SEMAINE 6
Séance 1 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes après chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - AS21
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 2000m à allure spécifique semi-marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue 1h40
Sortie longue de 1h40 en endurance fondamentale 65-75% FCM.
SEMAINE 7
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - AS21
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi-marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue 1h40
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 20 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 8
Séance 1 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - AS21
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4000m + 3000m + 2000m à allure spécifique semi-marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue 1h30
Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale 65-75% FCM.
SEMAINE 9
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - AS21
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 4000m à allure spécifique semi-marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 10
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Compétition
Votre Semi-marathon - Bonne course !
