Plan entrainement pour courir 10 km – 4 séances - 8 semaines
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Plan entrainement pour courir 10 km – 4 séances - 8 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA
Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 40 et 50 minutes sur 10 km
Prérequis pour suivre ce plan :
Être capable de courir 1h20 sans difficulté
Avoir déjà couru un 10 km en moins de 55 minutes
S’entrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine
Être habitué au travail de fractionné
Posséder une VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes
Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers :
- Notre “plan d’entrainement 10 km avec 3 séances par semaine” : Lire le plan
- Ou notre “plan pour finir votre premier 10 km”: Lire le plan.
Recommandations
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course.
Exemple, si votre objectif est de 50 minutes sur 10 km, vos séances AS10 doivent courues à l’allure de 12km/h, soit du 5 minutes par kilomètre.
L’objectif visé doit tenir compte de votre record sur la distance et de votre potentiel actuel. Partir sur un objectif trop élevé ne vous rendra pas plus fort le jour J, et sera synonyme d’échec à l’arrivée.
Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Article à venir
Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Lire l'article.
Semaine 1
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 – Sortie Longue 1h10
Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM
SEMAINE 2
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie Longue 1h15
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie Longue 1h20
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
SEMAINE 5
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - As10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie Longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 6
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - As10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie Longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 7
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS10
Course préparatoire sur 5 km OU footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3000m - 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SEMAINE 8
Séance 1 - Footing
Footing de 50 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois50 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Compétition
Votre 10 km - Bonne course !
