Plan entrainement pour courir 10 km – 3 séances - 8 semaines
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Plan entrainement pour Plan entrainement 10 km – 3 séances - 8 semaines
Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.
Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 45 et 55 minutes sur 10 km.
Prérequis pour suivre ce plan
Être capable de courir 1h15 sans difficulté
Avoir déjà couru un 10 km en moins de 1 heure
S’entrainer régulièrement 2 à 3 fois par semaine
Avoir déjà effectué du travail de fractionné
Posséder une VMA au moins égale à 14 km/h pour envisager un chrono de 50-55 minutes
Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan pour finir votre premier 10 km”Lire l'article.
Recommandations
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course. Exemple, si votre objectif est de 50 minutes sur 10 km, vos séances AS10 doivent courues à l’allure de 12km/h, soit du 5 minutes par kilomètre.
L’objectif visé doit tenir compte de votre record sur la distance et de votre potentiel actuel. Partir sur un objectif trop élevé ne vous rendra pas plus fort le jour J, et sera synonyme d’échec à l’arrivée.
Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :
Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Lire l'article.
Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Lire l'article.
SEMAINE 1
Séance 1 -VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie Longue 1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 2
Séance 1 -Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie Longue 1h20
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 3
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - Sortie Longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 4
Séance 1 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou repos
Séance 3 - Sortie Longue 1h15
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 5
Séance 1 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie Longue 1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.
SEMAINE 6
Séance 1 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - AS10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SEMAINE 7
Séance 1 - Sortie Longue 1h15
Sortie de longue de 1h15 en endurance fondamentale 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Séance 3 - AS10
Course préparatoire sur 5 km OU footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3000m - 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.
SEMAINE 8
Séance 1 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Compétition
Votre 10 km - Bonne course !
