Gilles Dorval : FAQ Spéciale Semi Marathon
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FAQ Spéciale Semi-Marathon
- par Gilles DORVAL -
Se lancer pour un semi-marathon représente un défi sportif significatif nécessitant une préparation sérieuse et des stratégies d'entraînement bien pensées. Dans ce guide, Gilles Dorval, notre coach expert en course à pied, vous dévoile les clés essentielles pour réussir ce défi, que vous soyez un débutant sur cette distance ou un coureur expérimenté.
Quels sont les prérequis physiques pour courir un semi-marathon ?
Question 1 : Pourquoi est-il recommandé d'avoir une base solide en course à pied avant de se lancer pour un semi-marathon ?
Réponse : Bien que la distance de course soit à la portée de tout coureur en bonne condition physique, aborder sereinement le semi-marathon nécessite un minimum d’entrainement pour faire de ces 21 km une expérience réussie. C'est pourquoi il est préférable d'avoir une expérience significative en course à pied, notamment sur 10 km, avant d’envisager de courir un semi-marathon.
Question 2 : Quels critères spécifiques doivent être remplis avant de se lancer dans une préparation semi-marathon ?
Réponse : Voici les prérequis à respecter pour espérer préparer et courir sereinement un semi-marathon :
- Courir régulièrement depuis au moins un an
- Être capable de courir confortablement pendant 1 heure 15
- Avoir l'habitude de s’entraîner au moins 2 fois par semaine
- Avoir au moins 3 à 4 courses à son actif sur 10km ou des trails de courte distance
- Maîtriser parfaitement les allures de course lentes et modérées.
Ignorer ces prérequis réduit grandement les chances de réussite.
2 - Comment déterminer son (pré)objectif pour un semi-marathon ?
En début de préparation, il est préférable de raisonner en termes de pré-objectif qui devra être affiné tout au long de la préparation en fonction des sensations ressenties et du niveau de fréquence cardiaque atteint lors des séances à allure spécifique semi-marathon.
Question 1 : Comment déterminer son (pré)objectif en se basant sur un chrono réalisé sur 10 km ?
Réponse : Pour obtenir une première estimation du temps envisageable sur un semi-marathon, notamment en cas de première expérience sur la distance, multiplier le temps réalisé sur un 10 km par environ 2,2.
Par exemple, si vous avez couru un 10 km en 50 minutes, cela donnerait une estimation de 1h50 sur semi-marathon (50x 2,2 = 110 minutes, soit environ 1 heures et 50 minutes).
Mais attention, cette méthode fournit une estimation théorique initiale qu’il faudra affiner et ajuster au fur et à mesure de votre préparation, notamment lors des séances à allure spécifique semi-marathon où vous ne devrez pas dépasser les 90-92% de votre FCM
Question 2 : Comment définir son objectif en fonction de précédents chronos réalisés sur semi-marathon ?
Réponse : Lorsque vous disposez de plusieurs références chronométriques sur semi-marathon, basez-vous toujours sur le chrono le plus récent.
Méfiez-vous des algorithmes ou des applications “running” qui fournissent des estimations basées sur des moyennes issues du traitement de DATA, mais très rarement individualisées. Partez toujours de ce que vous avez réellement réalisé sur le terrain en gardant un regard critique sur ces hypothétiques promesses chronométriques.
Pour vérifier que votre objectif est cohérent au regard de votre niveau réel, assurez-vous de ne pas dépasser les 92% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) en fin de séance à allure spécifique marathon.
Question 3 : Pourquoi s’appuyer sur la Fréquence Cardiaque pour affiner et valider son (pré)objectif ?
Réponse : La Fréquence Cardiaque est le reflet du niveau de forme et d’activité de l’organisme, mais aussi des conditions de course (profil du parcours, météo). Se baser sur la Fréquence Cardiaque permet de gérer son effort en tenant compte de ces différemment paramètres afin de limiter tous risques de surrégime. S’assurer de ne pas dépasser les 90-92% de la FCM lors des séances à allure spécifique semi-marathon est donc essentiel pour s’éviter une fin de course compliquée au-delà du 15eme kilomètre.
3 - Structure de votre préparation semi-marathon
Question 1 : Quelle est la structure idéale d'un plan d'entraînement semi-marathon ?
Réponse : Un plan d’entrainement semi-marathon complet, structuré et parfaitement équilibré comprend trois phases essentielles :
Phase de développement général (4 semaines minimum) : lors de cette phase, l'objectif est de développer les qualités de base du coureur à pied. Qualités sur lesquelles viendra ensuite se greffer le travail à allure spécifique semi-marathon.
Phase de travail spécifique (5 semaines) : l’objectif de cette phase est de rendre le coureur le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant possible à l’allure visée le jour de la course. Les sorties longues et le travail à allure spécifique semi-marathon ont une place prédominante dans cette phase du plan.
Phase de relâchement (1 semaine) : la semaine précédant le semi-marathon voit une réduction très significative du volume d'entraînement pour permettre au corps de récupérer en partie des efforts consentis durant la préparation et de profiter pleinement du phénomène de surcompensation pour être au top de votre forme le jour J.
Question 2 : Quelle est la durée minimale recommandée pour préparer un semi-marathon ?
Réponse : Préparer un semi-marathon exige un minimum de 10 semaines de préparation, mais cette durée peut être insuffisante chez le coureur n’ayant pas l’habitude de s’entrainer régulièrement 2 fois par semaine. Acquérir davantage d’expérience, notamment sur 10 km, semble alors plus pertinent avant de vous lancer réellement sur le semi-marathon.
4 - Utilités et gestion des sorties longues dans la préparation semi-marathon
Question 1 : Quelle est la fréquence recommandée des sorties longues pendant la préparation semi-marathon ?
Réponse : Une sortie longue maximum par semaine. Pas plus !
Question 2 : Quelle est la durée maximale recommandée pour les sorties longues, même pour un semi-marathon en 2 heures 15 ou plus ?
Réponse : La durée maximale pour une sortie longue ne doit pas dépasser les 1 heure et 50 minutes, même si votre objectif est de courir un semi-marathon en 2 heures 15 ou plus. Au-delà de cette durée, les bénéfices de la sortie longue stagnent alors que le risque de fatigue excessive ou de blessures augmente.
Question 3 : Quand programmer la sortie la plus longue dans le cadre de la préparation semi-marathon ?
Réponse : La sortie la plus longue est à programmer à 2 à 3 semaines du semi-marathon.
Question 4 : Peut-on inclure du travail à allure semi-marathon lors des sorties longues ?
Réponse : Oui, pendant les sorties longues vous pouvez inclure du travail à allure semi-marathon, entre 85-90% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Cela permet d’effectuer le travail à allure spécifique semi-marathon sur un état de pré fatigue musculaire engendré par une première partie de la sortie courue en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Question 5 : Peut-on parfois remplacer la sortie longue par une sortie longue type trail ?
Réponse : Oui, il est intéressant de remplacer parfois la sortie longue hebdomadaire par une sortie longue type trail. Cela participe au développement de l’endurance tout en réalisant un travail de renforcement musculaire via les terrains vallonnés et variés empruntés.
Cette expérience n’est cependant pas renouvelée chaque semaine. Ce type de sortie longue peut engendrer une fatigue supplémentaire, notamment au niveau musculaire, dans une phase du plan déjà éprouvante pour l’organisme.
5 - Les séances clés à réaliser lors de votre préparation semi-marathon
Question 1 : Quelles sont les séances essentielles à inclure dans la préparation semi-marathon ?
Réponse : En dehors des footings en endurance fondamentale (65-75%FCM), une préparation semi-marathon s’appuie sur cinq types de séances.
Les séances de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : Les séances VMA s’adressent avant tout aux coureurs aguerris à ce type d’effort et à la recherche de performance sur semi-marathon. Elles permettent d’améliorer et d’entretenir le potentiel aérobie d’un coureur. Ces séances ne sont pas obligatoires chez le coureur amateur ayant pour principal objectif de finir son semi-marathon dans les meilleures conditions possibles.
Les sorties longues : Elles participent au développement de l’endurance et habituent l’ensemble de l’organisme aux efforts de longues durées. Ne pas programmer plus d'une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la distance jusqu'à atteindre les 1h45-1h50.
Les séances à allure spécifique semi-marathon : Ces séances ont pour objectif de rendre l’organisme le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant possible à l’allure visée le jour du semi-marathon. Attention à ne pas dépasser les 92% de la FCM en fin de séances à allure spécifique semi-marathon, sous peine de connaitre une fin de course très pénible au-delà du 15eme kilomètre. Le volume de travail lors des séances à allure spécifique semi-marathon est compris entre 30 et 45 minutes. Ce travail est à fractionner en 3 ou 4 efforts de durée variables entrecoupés de récupération de 2 minutes trottinées à allure lente.
Les séances de fractionné à 80-85%FCM : Elles améliorent la capacité du coureur à soutenir son allure semi-marathon. La fréquence de ce type de travail dépend directement du nombre de séances hebdomadaires. Pour le coureur s’entrainant 3 à 4 fois par semaine, prévoir une séance de ce type une semaine sur deux.
Les sorties avec dénivelé : Programmer certaines sorties longues sur des parcours vallonnés permet de renforcer les muscles et d’améliorer la puissance musculaire du coureur. Cela permet de mieux résister à la fatigue musculaire lorsqu’elle s’installe au fil des kilomètres.
Question 2 : Comment faire évoluer le kilométrage hebdomadaire au fil de la préparation ?
Réponse : Le respect de la notion de progressivité est essentiel dans l’entrainement en course à pied. Hors de question de chercher à effectuer les plus gros volumes de travail dès le début de la préparation. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer progressivement aux charges de travail que nécessite une préparation semi-marathon. Soyez à l'écoute de votre corps et n'hésitez pas à modifier vos séances si nécessaire pour éviter la surcharge ou les blessures.
Les semaines les plus chargées en termes de volume de travail sont programmées à 2-3 semaines du semi-marathon.
6 - Optimisation des stocks énergétiques la semaine précédant le semi-marathon
Question 1 : Quels sont les objectifs recherchés par l’optimisation les stocks de glycogène la semaine précédant le semi-marathon ?
Réponse : L'objectif principal est d'optimiser les stocks de glycogène intramusculaires afin de disposer du maximum d'énergie pendant la course. Le glycogène est la principale source d'énergie utilisée durant les efforts de longues durées, et son stockage adéquat au sein du muscle est crucial pour la performance.
Question 2 : Quelles sont les recommandations pour augmenter les stocks de glycogène de manière optimale avant le semi-marathon ?
Réponse : Deux solutions sont possibles
Solution 1 : Du mercredi au vendredi précédant le semi-marathon, augmentez la quantité de glucides à chaque repas. Les glucides sont la principale source de glycogène. Assurez-vous également de boire suffisamment d'eau pour faciliter le stockage du glycogène au sein du muscle. À partir du samedi, reprenez une alimentation normale et évitez de tomber dans le piège de la surconsommation de pâtes (pasta-party).
Solution 2 : Optez pour des solutions "clé en main" (exemple le Malto de chez Overstim.s) qui fournissent la quantité hebdomadaire de glucides nécessaire pour optimiser les stocks de glycogène intramusculaire, tout en assurant une bonne hydratation pour favoriser le stockage du glycogène dans les muscles.
7 - Alimentation avant le semi-marathon
Question 1 : Quelle quantité de glucides apporter à votre organisme avant le départ du semi-marathon ?
Réponse : Avant le départ du semi-marathon, contentez-vous de reproduire les routines alimentaires testées et validées les jours de vos sorties longues ou de vos séances à allure spécifique semi-marathon. Ce qui fonctionne à l’entrainement convient parfaitement pour le jour de la course.
Le matin du marathon, le petit-déjeuner a pour unique objectif de rétablir la glycémie sanguine qui a chuté durant la nuit et de couvrir les besoins énergétiques d’une journée normale. À moins de 2-3 heures du départ, il est trop tard pour optimiser les stocks de glycogène intra-musculaire. Un délai de 48 heures est nécessaire pour cela.
Question 2 : A l’approche du départ, peut-il être intéressant de continuer à apporter des glucides à l’organisme.
Réponse : Oui. Certaines situations d’avant course peuvent engendrer une consommation accrue de glucides par l’organisme :
- Le temps d'attente
- Le stress
- Certaines conditions météos, notamment le froid
Continuer à apporter des glucides dans les minutes qui précédent le départ permet donc de maintenir une bonne glycémie sanguine et préserve les stocks de glycogène intra-musculaire et hépatique.
Question 3 : Quelles précautions prendre en matière de consommation de glucides avant le semi-marathon ?
Réponse : Attention aux types de sucres consommés. Certains sucres à index glycémique élevé peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, ce qui peut affecter négativement votre performance. Optez pour des sources de glucides à index glycémique modéré pour une libération d'énergie plus stable et continue.
8 - Alimentation pendant le semi-marathon
Question 1 : Quelle quantité de glucide apporter à l'organisme pendant le semi-marathon ?
Réponse : Lors d’effort de longue durée (au-delà de 1h20), il est essentiel d'apporter environ 50g de sucre par heure à l'organisme pour maintenir des niveaux adéquats de glycogène et d'énergie. Les glucides sont une source vitale de carburant pendant l'effort prolongé du semi-marathon, et un apport régulier de sucre aide à prévenir l'épuisement des réserves de glycogène et à maintenir les performances physiques.
Question 2 : Comment maintenir un bon niveau hydrique durant le semi-marathon ?
Réponse : Pour maintenir un bon niveau d'hydratation pendant le semi-marathon, il est recommandé de boire environ 0,75 litre d'eau par heure de course. Cette quantité peut varier en cas de fortes chaleurs. Une hydratation adéquate aide à réguler la température corporelle, à prévenir la déshydratation et à maintenir les fonctions physiologiques normales pendant l'effort prolongé du semi-marathon.
Question 3 : Quelle stratégie adopter pour une alimentation efficace pendant le semi-marathon ?
Réponse : Visez l'autonomie énergétique en réduisant au maximum votre dépendance aux ravitaillements proposés par l’organisateur. Préparez et emportez avec vous des collations, des gels ou des boissons énergétiques qui permettent d’apporter environ l’équivalent de 50g de sucre par heure de course.
Pas de place à l'improvisation : Pendant le semi-marathon, suivez les routines alimentaires et d'hydratation que vous avez validées lors des sorties longues et des séances à allure spécifique semi-marathon. Évitez les nouveaux aliments ou boissons que vous n'avez pas testés auparavant pour éviter les problèmes digestifs ou les perturbations.
9 - Échauffement avant un semi-marathon
Question 1 : Est-il nécessaire de faire un échauffement avant un semi-marathon ?
Réponse : Oui, surtout si vous désirez performer. Il est nécessaire de placer votre organisme dans les meilleures dispositions, notamment au niveau cardiovasculaire afin de faire face aux besoins d’oxygène engendré par un effort à 85-90% de sa FCM
Question 2 : Quel échauffement effectuer avant le semi-marathon ?
Réponse : Commencez par environ 15 minutes de footing léger en endurance fondamentale (65-75% de votre FCM), puis enchainez par 5 minutes à 80-85% de votre FCM afin de permettre à la filière aérobie de monter progressivement en puissance. Pour les coureurs les plus performants, la possibilité de terminer son échauffement par deux à trois accélérations à son allure 10 km, sur une cinquantaine de foulées. Pas plus vite. A 5-10 minutes du départ, allez vous placer sur la ligne.
Question 3 : Quels échauffements éviter avant le départ du semi-marathon ?
Réponse : Evitez les échauffements "gymniques" proposés par certains organisateurs dans les sas de départ. Ces exercices peuvent être inutilement intensifs et augmenter le risque de blessures avant même le début de la course.
10 - Bien gérer son allure sur marathon
Question 1 : Au moment du départ, faut-il chercher à se caler immédiatement à son allure semi-marathon ?
Réponse : Non. Durant les minutes passées dans la zone de départ, la filière aérobie qui fournit la quasi-totalité de l’énergie à vos muscles durant un semi-marathon a quelque peu baissé en termes de rendement. Au moment du départ, il est donc préférable de lui permettre de remonter tranquillement à pleine puissance afin de couvrir tous les besoins énergétiques liés à l’effort.
Pour éviter de créer une dette d’oxygène préjudiciable à votre performance lors des dix-neuf kilomètres restants, courez les deux premiers kilomètres à une allure légèrement plus lente (environ dix secondes par kilomètre) que l’allure visée. Les vingt secondes perdues lors de ces deux premiers kilomètres étant facilement rattrapables sur les kilomètres restants (à peine une seconde par kilomètre...)
Question 2 : Comment gérer son allure en se basant sur la fréquence cardiaque (FC) pendant un semi-marathon ?
Réponse : Voici un guide basé sur la fréquence cardiaque pour gérer son allure pendant un semi-marathon :
KM1 – KM2 : Se caler à 80-85% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) maximum
KM3 – KM10 : Venir se caler progressivement à 88-90% de FCM
KM11 – KM16 : Ne pas dépasser les 90-92% de FCM
KM17 – KM21 : Ne plus se préoccuper de la FC et courir en se basant uniquement sur les sensations et le niveau de fatigue.
Question 3 : Comment gérer son allure en se basant sur la vitesse pendant un semi-marathon ?
Réponse : Voici une approche basée sur la vitesse pour gérer son allure pendant un semi-marathon :
KM1 – KM2 : Courir environ 10 secondes plus lent que l'allure spécifique visée pour le semi-marathon (AS21). Considérez les deux premiers kilomètres comme une phase de transition entre votre échauffement et la course à proprement parler.
KM3 – KM16 : Se caler à l'allure visée pour le semi-marathon (AS21), en surveillant de près la fréquence cardiaque afin de ne pas dépasser les 90-92% de FCM. Si la fréquence cardiaque est trop élevée, ralentir légèrement l'allure.
KM17– KM21 : Chercher à maintenir l'allure visée jusqu’à l’arrivée. Si les sensations sont vraiment bonnes, vous pouvez tenter d’accélérer dans les deux derniers kilomètres. L’arrivée n’étant plus très éloignée, le risque pris ne sera pas trop élevé. De toute façon, si l’accélération est trop soudaine, vous serez vite rappelé à la raison.
