FAQ Spéciale Marathon

- par Gilles DORVAL -

Participer à un marathon est un défi sportif majeur qui demande une préparation rigoureuse et des stratégies d’entrainement efficaces. Dans ce guide spécial marathon, Gilles Dorval, notre coach expert en course à pied, vous livre les clés essentielles pour relever avec succès ce défi, que vous soyez coureur débutant sur la distance ou un marathonien déjà aguerri.

Quels sont les prérequis physiques pour courir un marathon ?

Question 1 : Pourquoi est-il crucial d'avoir une base solide en course à pied avant de se lancer pour un marathon ?

Réponse : Défier le marathon demande beaucoup d'humilité. Même les meilleurs coureurs du monde peuvent se heurter à des difficultés lors de cette épreuve mythique. C'est pourquoi il est impératif d'avoir une expérience significative en course à pied, notamment sur semi-marathon, avant d’envisager de courir un marathon.

Question 2 : Quels critères spécifiques doivent être remplis avant de se lancer dans une préparation marathon ?

Réponse : Voici les prérequis à respecter pour espérer préparer et courir sereinement un marathon :

• Courir régulièrement depuis au moins deux ans
• Être capable de courir confortablement pendant 1 heure 30
• Avoir l'habitude de s’entraîner au moins 3 fois par semaine
• Avoir au moins 2 à 3 semi-marathons à son actif
• Maîtriser parfaitement les allures de course lentes et modérées.

Ignorer ces prérequis vous conduit droit vers l'échec et peut mettre en danger votre santé.

Comment déterminer son (pré)objectif pour un marathon ?

En début de préparation, il est préférable de raisonner en termes de pré-objectif qui devra être affiné tout au long de la préparation en fonction des sensations ressenties et du niveau de fréquence cardiaque atteint lors des séances à allure spécifique marathon.

Question 1 : Comment déterminer son (pré)objectif en se basant sur un chrono réalisé sur semi-marathon ?

Réponse : Pour obtenir une première estimation du temps envisageable sur un marathon, notamment en cas de première expérience sur la distance, multipliez le temps réalisé sur un semi-marathon par environ 2,2.

Par exemple, si vous avez couru un semi-marathon en 2 heures (soit 120 minutes), cela donnerait une estimation de 4h25-30 sur marathon (120 x 2,2 = 264 minutes, soit environ 4 heures et 24 minutes).

Mais attention, cette méthode fournit une estimation théorique initiale qu’il faudra affiner et ajuster au fur et à mesure de votre préparation, notamment lors des séances à allure spécifique marathon où vous ne devrez pas dépasser les 85% de votre FCM.

Question 2 : Comment définir son objectif en fonction de précédents chronos réalisés sur marathon ?

Réponse : Lorsque vous disposez de plusieurs références chronométriques sur marathon, basez-vous toujours sur le chrono le plus récent sur la distance.

Méfiez-vous des algorithmes ou des applications “running” qui fournissent des estimations basées sur des moyennes issues du traitement de DATA, mais très rarement individualisées. Partez toujours de ce que vous avez réellement réalisé sur le terrain en gardant un regard critique sur ces hypothétiques promesses chronométriques.

Pour vérifier que votre objectif est cohérent au regard de votre niveau réel, assurezvous de ne pas dépasser les 85% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) lors des séances à allure spécifique marathon.

Question 3 : Pourquoi s’appuyer sur la Fréquence Cardiaque pour affiner et valider son (pré)objectif ?

Réponse : La Fréquence Cardiaque est le reflet du niveau de forme et d’activité de l’organisme, mais aussi des conditions de course (profil du parcours, météo). Se baser sur la Fréquence Cardiaque permet de gérer son effort en tenant compte de ces différemment paramètres afin de limiter tous risques de surrégime à l’origine d'innombrables défaillances sur marathon. S’assurer de ne pas dépasser les 85% de la FCM lors des séances à allure spécifique marathon est donc essentiel pour éviter de rencontrer le fameux “mur du marathon” au-delà du 30eme kilomètre.

Structure de votre préparation marathon

Question 1 : Quelle est la structure idéale d'un plan d'entraînement marathon ?

Réponse : Un plan d’entrainement marathon complet, structuré et parfaitement équilibré comprend trois phases essentielles :

Phase de développement général (4 semaines minimum) : lors de cette phase, l'objectif est de développer les qualités de base du coureur à pied. Qualités sur lesquelles viendra ensuite se greffer le travail à allure spécifique marathon.

Phase de travail spécifique (6 semaines incompressibles) : l’objectif de cette phase est de rendre le coureur le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant possible à l’allure visée le jour de la course. Les sorties longues et le travail à allure spécifique marathon ont une place prédominante dans cette phase du plan.

Phase de relâchement (2 semaines) : les deux semaines précédant le marathon voient une réduction très significative du volume d'entraînement pour permettre au corps de récupérer en partie des efforts consentis durant la préparation et de profiter pleinement du phénomène de surcompensation pour être au top de votre forme le jour J.

Question 2 : Quelle est la durée minimale recommandée pour préparer un marathon ?

Réponse : Préparer un marathon exige un minimum de 12 semaines de préparation, mais cette durée est souvent insuffisante chez le coureur n’ayant pas l’habitude de s’entrainer régulièrement 3 fois par semaine. Acquérir davantage d’expérience en course à pied, et notamment sur semi-marathon, semble alors plus pertinent avant d'aller défier le marathon.

Utilités et gestion des sorties longues dans la préparation marathon

Question 1 : Quelle est la fréquence recommandée des sorties longues pendant la préparation marathon ?

Réponse : Une sortie longue maximum par semaine. Pas plus !

Question 2 : Quelle est la durée maximale recommandée pour les sorties longues, même pour un marathon en 4 heures ou plus ?

Réponse : La durée maximale pour une sortie longue ne doit pas dépasser les 2 heures et 15 minutes, même si votre objectif est de courir un marathon en 4 heures ou plus. Au-delà de cette durée, les bénéfices de la sortie longue stagnent alors que le risque de fatigue excessive ou de blessures augmente.

Question 3 : Quand programmer la sortie la plus longue dans le cadre de la préparation marathon ?

Réponse : La sortie la plus longue est à programmer à 3 à 4 semaines du marathon.

Question 4 : Peut-on inclure du travail à allure marathon lors des sorties longues ?

Réponse : Oui. Pendant les sorties longues, vous pouvez inclure du travail à allure marathon, entre 80-85% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Cela permet d’effectuer le travail à allure spécifique marathon sur un état de pré fatigue musculaire engendré par une première partie de la sortie courue en endurance fondamentale (65- 75%FCM).

Question 5 : Peut-on parfois remplacer la sortie longue par une sortie longue type trail ?

Réponse : Oui, il est intéressant de remplacer parfois la sortie longue hebdomadaire par une sortie longue type trail. Cela participe au développement de l’endurance tout en réalisant un travail de renforcement musculaire via les terrains vallonnés et variés empruntés.

Cette expérience n’est cependant pas renouvelée chaque semaine. Ce type de sortie longue peut engendrer une fatigue supplémentaire, notamment au niveau musculaire, dans une phase du plan déjà éprouvante pour l’organisme.

Utilité et gestion de semi-marathons dits préparatoires

Question 1 : Est-il possible d'intégrer un semi-marathon durant la préparation marathon ?

Réponse : Intégrer un semi-marathon préparatoire dans votre préparation marathon est possible mais pas obligatoire. Cela dépend de vos objectifs, de vos envies et de votre plan d'entraînement.

Question 2 : Quel est le moment idéal pour programmer un semi-marathon préparatoire dans la préparation marathon ?

Réponse : Idéalement, ce semi-marathon préparatoire est à programmer 3 à 4 semaines du marathon.

Question 3 : Quels objectifs visés lors d'un semi-marathon préparatoire ?

Réponse : Ne cherchez pas à battre votre record ou à réaliser un temps ambitieux lors de ce semi-marathon. Ne vous trompez pas d’objectif et gardez toutes vos forces pour la suite de la préparation marathon. L'objectif principal est de profiter de cette course comme d’un entraînement de qualité qui remplace de la sortie longue et de la séance de travail à allure spécifique marathon de la semaine.

Question 4 : Quels sont les avantages de participer à un semi-marathon préparatoire ?

Réponse : Participer à un semi-marathon préparatoire permet de tester l’allure visée le jour J et de valider le protocole de ravitaillement dans des conditions réelles de course. C'est aussi l'occasion de rompre avec la monotonie de l’entrainement qui peut apparaitre au fil des longues semaines de préparation.

Question 5 : Comment gérer un semi-marathon préparatoire ?

Réponse : Pour être cohérent au regard des éléments évoqués précédents, ce semimarathon doit être abordé comme une sortie longue de 21km intégrant le travail à allure spécifique marathon de la semaine.
Exemple d’organisation possible :

• Du km0 au km3 : profiter des 3 premiers kilomètres pour effectuer un échauffement tranquille et progressif
• Du km4 au km18 : se caler à 80-85% de votre FCM, ce qui correspond au travail à allure spécifique marathon
• Du km19 au km21 : terminer les derniers kilomètres à l’allure marathon ou en accélérant légèrement le rythme (85-90%FCM). Tout dépendra de vos sensations et de vos envies.

Les séances clés à réaliser lors de votre préparation marathon

Question 1 : Quelles sont les séances essentielles à inclure dans la préparation marathon ?

Réponse : En dehors des footings en endurance fondamentale (65-75%FCM), une préparation marathon s’appuie sur cinq types de séances.

Les séances de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : Les séances VMA s’adressent avant tout aux coureurs aguerris à ce type d’effort et à la recherche de performance sur marathon. Elles permettent d’améliorer et d’entretenir le potentiel aérobie d’un coureur. Ces séances ne sont pas obligatoires chez le coureur amateur ayant pour principal objectif de finir son marathon dans les meilleures conditions possibles.

Les sorties longues : Elles participent au développement de l’endurance et habituent l’ensemble de l’organisme aux efforts de longues durées. Ne programmez pas plus d'une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la distance jusqu'à atteindre 20 à 25 km en fonction de votre niveau.

Les séances à allure spécifique marathon : Ces séances ont pour objectif de rendre l’organisme le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant possible à l’allure visée le jour du marathon. Attention à ne pas dépasser les 85% de la FCM lors des séances à allure spécifique marathon, sous peine de connaitre une fin de course très pénible au-delà du 30eme kilomètre. Le volume de travail lors des séances à allure spécifique marathon est compris entre 45 minutes à une heure. Ce travail sera fractionné en 3 ou 4 efforts en début de préparation et pourra être couru en continu en fin de plan.

Les séances de fractionné à 85-90%FCM : Elles améliorent la valeur du seuil anaérobie et la capacité du coureur à maintenir avec aisance son allure marathon sur de longues distances. La fréquence de ce type de travail dépend directement du nombre de séances hebdomadaires. Pour le coureur s’entrainant 3 à 4 fois par semaine, prévoir une séance de ce type une semaine sur deux.

Les sorties avec dénivelé : Programmer certaines sorties longues sur des parcours vallonnés permet de renforcer les muscles et d’améliorer la puissance musculaire du coureur. Cela permet de mieux résister à la fatigue musculaire lorsqu’elle s’installe au fil des kilomètres.

Question 2 : Comment faire évoluer le kilométrage hebdomadaire au fil de la préparation ?

Réponse : Le respect de la notion de progressivité est essentiel dans l’entrainement en course à pied. Hors de question de chercher à effectuer les plus gros volumes de travail dès le début de la préparation. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer progressivement aux fortes sollicitations qu’engendrent une préparation marathon. Soyez à l'écoute de votre corps et n'hésitez pas à modifier vos séances si nécessaire pour éviter la surcharge ou les blessures.

Les semaines les plus chargées en termes de volume de travail sont programmées à 3- 4 semaines du marathon.

Optimisation des stocks énergétiques la semaine précédant le marathon

Question 1 : Quels sont les objectifs recherchés par l’optimisation les stocks de glycogène la semaine précédant le marathon ?

Réponse : L'objectif principal est d'optimiser les stocks de glycogène intramusculaires afin de disposer du maximum d'énergie pendant la course. Le glycogène est la principale source d'énergie utilisée durant les efforts de longues durées, et son stockage adéquat au sein du muscle est crucial pour la performance.

Question 2 : Quelles sont les recommandations pour augmenter les stocks de glycogène de manière optimale avant le marathon ?

Réponse : Deux solutions sont possibles :

- Solution 1 : Du mercredi au vendredi précédant le marathon, augmentez la quantité de glucides à chaque repas. Les glucides sont la principale source de glycogène. Assurezvous également de boire suffisamment d'eau pour faciliter le stockage du glycogène au sein du muscle. À partir du samedi, reprenez une alimentation normale et évitez de tomber dans le piège de la surconsommation de pâtes (pasta-party).

- Solution 2 : Optez pour des solutions "clé en main" (exemple le Malto de chez Overstim.s) qui fournissent la quantité hebdomadaire de glucides nécessaire pour optimiser les stocks de glycogène intramusculaire, tout en assurant une bonne hydratation pour favoriser le stockage du glycogène dans les muscles.

Alimentation avant le marathon

Question 1 : Quelle quantité de glucides apporter à votre organisme avant le départ du marathon ?

Réponse : Avant le départ du marathon, contentez-vous de reproduire les routines alimentaires testées et validées les jours de vos sorties longues ou de vos séances à allure spécifique marathon. Ce qui fonctionne à l’entrainement convient parfaitement pour le jour de la course.

Le matin du marathon, le petit-déjeuner a pour unique objectif de rétablir la glycémie sanguine qui a chuté durant la nuit et de couvrir les besoins énergétiques d’une journée normale. A moins de 2-3 heures du départ, il est trop tard pour optimiser les stocks de glycogène intra-musculaires. Un délai de 48 heures est nécessaire pour cela.

Question 2 : A l’approche du départ, peut-il être intéressant de continuer à apporter des glucides à l’organisme.

Réponse : Oui . Certaines situations d’avant course peuvent engendrées une consommation accrue de glucides par l’organisme :

• Le temps d'attente
• Le stress
• Certaines conditions météos, notamment le froid

Continuer à apporter des glucides dans les minutes qui précédent le départ permet donc de maintenir une bonne glycémie sanguine et préserve les stocks de glycogène intra-musculaire et hépatique.

Question 3 : Quelles précautions prendre en matière de consommation de glucides avant le marathon ?

Réponse : Attention aux types de sucres consommés. Certains sucres à index glycémique élevé peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, ce qui peut affecter négativement votre performance. Optez pour des sources de glucides à index glycémique modéré pour une libération d'énergie plus stable et continue.

Alimentation pendant le marathon

Question 1 : Quelle quantité de glucide apporter à l'organisme pendant le marathon ?

Réponse : Lors d’effort de longue durée (au-delà de 1h30), il est essentiel d'apporter environ 50g de sucre par heure à l'organisme pour maintenir des niveaux adéquats de glycogène et d'énergie. Les glucides sont une source vitale de carburant pendant l'effort prolongé du marathon, et un apport régulier de sucre aide à prévenir l'épuisement des réserves de glycogène et à maintenir les performances physiques.

Question 2 : Comment maintenir un bon niveau hydrique durant le marathon ?

Réponse : Pour maintenir un bon niveau d'hydratation pendant le marathon, il est recommandé de boire environ 0,75 litre d'eau par heure de course. Cette quantité peut variée en cas de fortes chaleurs. Une hydratation adéquate aide à réguler la température corporelle, à prévenir la déshydratation et à maintenir les fonctions physiologiques normales pendant l'effort prolongé du marathon.

Question 3 : Quelle stratégie adopter pour une alimentation efficace pendant le marathon ?

Réponse : Visez l'autonomie énergétique en réduisant au maximum votre dépendance aux ravitaillements proposés par l’organisateur. Préparez et emportez avec vous des collations, des gels ou des boissons énergétiques qui permettent d’apporter environ l’équivalent de 50g de sucre par heure de course.

Pas de place à l'improvisation : Pendant le marathon, suivez les routines alimentaires et d'hydratation que vous avez validées lors des sorties longues et des séances à allure spécifique marathon. Évitez les nouveaux aliments ou boissons que vous n'avez pas testés auparavant pour éviter les problèmes digestifs ou les perturbations.

Échauffement avant un marathon

Question 1 : Est-il nécessaire de faire un échauffement avant un marathon ?

Réponse : En raison de l'intensité de l'effort en début de marathon (80%FCM) très proche de celle d'un footing en endurance fondamentale (65-75% de la Fréquence Cardiaque Maximale), il n'est généralement pas nécessaire de programmer un échauffement spécifique avant le départ du marathon.

Profitez des 2-3 premiers kilomètres pour vous installer tranquillement dans votre course en laissant le temps à la filière aérobie de monter en progressivement en puissance. Les quelques secondes perdues sur le début de course (environ 10 à 15 secondes par kilomètre) seront aisément rattrapables au regard des kilomètres restants (à peine une seconde au kilomètre).

Question 2 : Que faire si vous souhaitez quand même faire un échauffement avant le marathon ?

Réponse : Si vous désirez effectuer un petit échauffement avant la course, limitez-vous à environ 10 minutes de footing léger en endurance fondamentale (65-75% de votre FCM). Cela vous permettra d'activer vos muscles et d'augmenter progressivement votre rythme cardiaque sans gaspiller d'énergie précieuse.

Question 3 : Quels échauffements faut-il éviter avant le départ du marathon ?

Réponse : Il est recommandé d'éviter les échauffements "gymniques" proposés par certains organisateurs dans les sas de départ. Ces exercices peuvent être inutilement intensifs et augmenter le risque de blessures avant même le début de la course.

En résumé, pour la plupart des coureurs, un échauffement avant le marathon n'est pas nécessaire étant donné que l'effort est de faible intensité. Cependant, si vous choisissez de faire un échauffement, optez pour un court footing léger et évitez les échauffements complexes ou intenses.

Bien gérer son allure sur marathon

Question 1 : Quels sont les principes de base pour bien gérer son allure sur un marathon ?

Réponse : La stratégie sur marathon peut se résumer en une phrase : 30 kilomètres de course à l’économie et 12 kilomètres à maintenir sa vitesse de course. Il est essentiel de donner la priorité à la fréquence cardiaque (FC) plutôt qu'à la vitesse de course pour optimiser son allure pendant la course.

Question 2 : Comment gérer son allure en se basant sur la fréquence cardiaque (FC) pendant un marathon ?

Réponse : Voici un guide basé sur la fréquence cardiaque pour gérer son allure pendant un marathon :

• KM1 – KM3 : Se caler à 78-80% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) maximum.
• KM4 – KM21 : Rester le plus près possible des 80-82% de FCM.
• KM21 – KM30 : Ne pas dépasser les 85% de FCM.
• KM30 – KM39 : Contrôler la dérive cardiaque pour ménager les stocks de glycogène intramusculaire restants.
• KM39 – KM42 : Ne plus se préoccuper de la FC et courir en se basant uniquement sur son niveau de fatigue.

Attention à un éventuel phénomène d'euphorie vers le 25-30ème kilomètre, souvent annonciateur d’une future défaillance si l’envie vous prend d’accélérer le rythme.

Question 3 : Comment gérer son allure en se basant sur la vitesse pendant un marathon ?

Réponse : Voici une approche basée sur la vitesse pour gérer son allure pendant un marathon :

• KM1 – KM3 : Courir environ 10 à 15 secondes plus lent que l'allure spécifique visée pour le marathon (AS42). Considérez ces premiers kilomètres comme un échauffement.
• KM4 – KM20 : Maintenir l'allure spécifique visée pour le marathon (AS42), en surveillant de près la fréquence cardiaque pour ne pas dépasser les 82-83% de FCM. Si la fréquence cardiaque est trop élevée, ralentir légèrement l'allure.
• KM21– KM30 : Continuer à maintenir l'allure spécifique visée pour le marathon (AS42) tout en surveillant la fréquence cardiaque, qui ne doit pas dépasser les 85% de FCM.
• KM32 – KM42 : Maintenir son allure le plus longtemps possible en se concentrant sur la régularité et la gestion de l'effort.