Gilles DORVAL | Les 10 erreurs à éviter sur marathon

Les 10 erreurs à éviter sur marathon

Par Gilles Dorval

Préparer un marathon est un exercice complexe où de nombreux pièges peuvent survenir, aussi bien durant la préparation que le jour de la course. Pour optimiser vos chances de succès, Gilles Dorval, entraîneur FFA 3ème degré, vous présente les principales erreurs à éviter.

Erreur 1 - Zapper la case semi-marathon

Le semi-marathon est une étape essentielle avant de se lancer sur marathon. Il permet à l’organisme de s’habituer progressivement à un volume d’entraînement plus important, tout en diminuant les risques de blessures et de fatigue excessive. En outre, le semi-marathon permet de valider les protocoles de ravitaillement et d'estimer un temps potentiel pour le marathon.

Erreur 2 - Se fixer un objectif trop ambitieux

Le marathon demande beaucoup d’humilité. Méfiez-vous des calculs théoriques basés sur votre temps au semi-marathon ou votre VMA. Chaque coureur réagit différemment à la distance, et il est préférable de se fixer un objectif raisonnable, à affiner au fil de la préparation, pour éviter pression inutile et blessures.

Erreur 3 - Choisir un plan à "risques"

Se baser uniquement sur la vitesse de course ou la VMA dans un plan d’entraînement est risqué. La fréquence cardiaque, plus directement liée à la consommation d'oxygène, est un indicateur plus fiable, notamment pour les séances à allure spécifique marathon. Optez pour un plan qui combine plusieurs indicateurs d’intensité pour maximiser vos chances de réussite.

Erreur 4 - Courir trop vite lors des séances

Les séances à allure spécifique marathon doivent être courues à la vitesse du pré-objectif, pas plus vite. Le but est d'habituer votre corps à cette allure de manière efficace et économique. Ne dépassez pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale lors de ces séances, sous peine de rendre votre entraînement contre-productif.

Erreur 5 - Augmenter la durée des sorties longues

Beaucoup de coureurs allongent leurs sorties longues pour se rassurer, mais cela peut entraîner une accumulation de fatigue et des blessures. Respectez la durée indiquée dans le plan d’entraînement et progressez lentement pour éviter d’arriver épuisé le jour de la course.

Erreur 6 - Négliger les routines essentielles

Ne vous concentrez pas uniquement sur les séances. Il est crucial de tester et valider vos routines de ravitaillement, de tenue, et de chaussures durant la préparation. Cela permet d’éviter les mauvaises surprises le jour de la course, comme des problèmes de digestion ou d’inconfort.

Erreur 7 - Vouloir se rassurer jusqu'au dernier moment

La phase de relâchement des deux dernières semaines est cruciale pour récupérer et arriver frais le jour de la course. Ne cherchez pas à en faire trop à ce stade. Ayez confiance en votre préparation et profitez de cette période pour optimiser votre condition physique.

Erreur 8 - Chercher à gagner du temps sur le 1er semi-marathon

Sur marathon, partir trop vite se paye après le 30ème kilomètre. Respectez votre stratégie de course, restez régulier et ne cherchez pas à accélérer trop tôt. Une course bien gérée vous permettra d’avoir l’énergie nécessaire pour finir fort.

Erreur 9 - Ne pas tenir compte des conditions de course

Les conditions météorologiques influent grandement sur la performance. Adaptez votre stratégie en fonction de la météo, qu'il s'agisse de chaleur, de pluie ou de froid, et ajustez votre allure pour éviter les déconvenues.

Erreur 10 - Négliger la récupération

Un marathon sollicite intensément l’organisme. Prévoyez 2 à 3 semaines de repos complet suivies de 2 semaines de reprise progressive après la course pour favoriser une bonne récupération. Négliger cette phase peut compromettre votre niveau de forme pour les mois suivants.

Autres points à ne pas négliger :

• Ne pas débuter une préparation avec une blessure.
• Ne pas augmenter subitement le nombre de séances ou le kilométrage.
• Se méfier des prédictions chronométriques des applications connectées.
• Éviter de suivre le plan d’un coureur plus rapide que vous.