Gilles DORVAL | Améliorer votre vitesse et votre endurance en course à pied

Améliorer votre vitesse et votre endurance en course à pied

- par Gilles DORVAL -

L'amélioration de la vitesse et de l'endurance en course à pied représente un défi passionnant pour tout coureur désireux de progresser. Ces deux composantes sont indissociables dans la quête de meilleures performances. En effet, la vitesse permet d'atteindre des temps records, tandis que l'endurance assure la capacité à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances. L'enjeu majeur de tout programme d'entraînement en course à pied consiste donc à développer simultanément ces deux qualités.

Que vous soyez un coureur débutant cherchant à améliorer votre forme physique ou un coureur chevronné aspirant à de nouveaux sommets, Gilles Dorval, entraîneur 3ème degré FFA, vous explique comment procéder.

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1 - Améliorer sa vitesse de course

En course à pied, il existe différents types de vitesse à améliorer en fonction de ses objectifs recherchés.

A - Vitesse “pure”

Il s'agit de la vitesse maximale que vous pouvez atteindre sur de courtes distances, généralement sur des sprints ou des accélérations brèves. Cette vitesse de pointe dépend grandement de la capacité de la filière anaérobie alactique à fournir une grande quantité d'énergie aux muscles sur une durée très courte.

Travailler sa vitesse pure permet d’améliorer sa gestuelle, sa coordination motrice, sa puissance musculaire. Mais au-delà des distances du demi-fond court (800-1500m), et par l’obligation de faire des choix cohérents au regard des caractéristiques et exigences de la distance visée, programmer ce type de séance n’a pas grand intérêt.

B - Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Reflet direct du potentiel d'un individu en course à pied, la VMA mérite toute l'attention du coureur désireux de battre ses records, et ce quel que soit la distance visée. La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. Plus la VMA d’un coureur est élevée, plus son potentiel l’est aussi.

Améliorer sa VMA implique la programmation de séances d'entraînement durant lesquelles la filière aérobie est sollicitée à son maximum.

Les séances dites de VMA sont à programmer en priorité dans la première phase du plan d’entraînement (phase de développement général) et en guise d’entretien dans la seconde phase du plan (phase de développement spécifique).

C - Vitesse spécifique

Il s’agit de la vitesse à laquelle vous désirez courir votre prochain objectif sur 5km, 10km, semi-marathon, marathon, ... Pour être économe, efficace et donc performant le jour J, il est impératif de travailler cette allure à l’entraînement lors de séances dites “à allure spécifique”.

Attention, pour que votre entraînement soit réellement efficace, il est impératif que la vitesse de travail (correspondant à celle de votre objectif) soit cohérente au regard de votre record sur la distance et/ou de la valeur de votre VMA. Viser trop haut ne vous fera pas progresser plus vite et ne vous rendra pas plus fort le jour J. Raisonner ainsi serait contre-productif.

Les séances à allure spécifique sont à programmer en priorité dans la seconde phase du programme d’entraînement (phase de développement spécifique).

2 - Améliorer son endurance

En course à pied, il existe différents types d’endurance qu'on cherche à améliorer en fonction des caractéristiques de l’épreuve et des objectifs visés :

• Physiologique
• Physique
• Musculaire
• Psychologique
• Alimentaire

L’objectif des préparations et des entraînements est d’améliorer ces différentes endurances afin d’être en capacité de maintenir le plus haut pourcentage de VMA possible (reflet de votre potentiel) sur la totalité de la distance de l’épreuve.

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A – L’endurance physiologique

Comment améliorer sa capacité à tenir le rythme sur la totalité de votre course ?

Solutions :

• En travaillant régulièrement les allures lentes à modérées, avec une priorité absolue pour les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM).
• En respectant les allures inscrites dans vos plans.
• En programmant des séances à allure spécifique 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, ...

Les séances à allure spécifique augmentent votre capacité à tenir l’allure que vous visez le jour de la course. Ces séances sont fondamentales pour améliorer votre endurance en course. Mais encore une fois, rien ne sert de courir plus vite à l’entraînement que les intensités indiquées dans vos plans. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour J.

B – L’endurance musculaire

Beaucoup de coureurs à pied se focalisent trop sur l’aspect “moteur” de la performance, délaissant bien souvent leur "carrosserie de coureur à pied”. Or pour progresser en course à pied, les deux composantes sont indispensables et indissociables.

Progresser dans ses performances implique aussi une amélioration de cette endurance musculaire, la clé pour garder une efficacité optimale dans sa foulée lorsque la fatigue musculaire s’installe au fil des kilomètres. Les procédés pour y parvenir sont multiples et variés :

• Augmentation progressive du volume d'entraînement
• Réalisation d’exercices de renforcement musculaire (PPS, PPG)
• Emprunter des parcours vallonnés
• Programmation de sorties longues et de séances de côtes
• Pratique du cross-country en hiver

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C – Endurance psychologique

La course à pied peut être mentalement exigeante. Développez votre endurance mentale, un atout supplémentaire lorsque la fatigue, voire la souffrance, s’installent au fil des kilomètres. Pour vous préparer à vivre ces moments difficiles, plusieurs pistes sont à explorer :

• Programmation de séances éprouvantes physiologiquement et musculairement
• Programmation de sorties longues
• Réalisation de séances dans des conditions peu confortables, sans mettre sa santé en danger !
• Participation à la saison de cross-country l’hiver

3 - Quelles priorités en fonction de mon profil

A - Je débute la course à pied

Objectif : Être capable de courir 30 à 45 minutes en totale aisance respiratoire.

Priorité absolue : améliorer son endurance.

Axe de travail :

• Footing en endurance fondamentale (65-75%FCM)
• Randonnées, vélo, ...
• Possibilité de courir à 80-85%FCM en fin de séance
• Exercice de renforcement musculaire : abdominaux, gainages

B - Je cours pour ma forme et mon bien-être

Objectif : Gagner en confort dans mes footings.

Priorité : améliorer mon endurance et gagner un peu en vitesse.

Axes de travail :

• Footing en endurance fondamentale (65-75%FCM)
• Travail à 80-85 et 85-90% FCM
• Emprunter des parcours vallonnés
• Exercices de renforcement musculaire

C - Je cours pour la performance

Objectif : Améliorer ou maintenir mes chronos en course.

Priorité : développer conjointement ma vitesse et mon endurance.

Axes de travail :

• Pratiquer l'ensemble des allures de travail de la filière aérobie tout au long de l'année et des saisons, en portant une attention toute particulière aux allures lentes (65-75%FCM) et modérées (80-85%FCM)
• Travail de renforcement musculaire : éducatifs athlétiques, séances de côtes, sorties longues, parcours vallonnés, ...

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4 - Pour aller plus loin …

N'hésitez pas à visionner l’enregistrement du webinaire “Améliorer ma vitesse et mon endurance” présenté par Gilles Dor