Conseil nutrition : les apports nutritionnels pour une récupération optimale
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Les apports nutritionnels pour une récupération optimale
La récupération est l’heure de la réparation ; la nutrition durant cette phase ne doit pas être négligée, au même
titre que celle des phases de préparation ou d’effort. L’objectif de l’alimentation en phase de récupération est de
permettre de réhydrater, d’éliminer les déchets, de compenser les déficits en minéraux, oligoéléments et vitamines,
générés par la transpiration et le métabolisme.
Cet article explique tout d’abord, et de manière générale,
l’effort physique et ses retentissements sur l’organisme. Sont ensuite présentés les besoins en minéraux, vitamines
et macronutriments en fin d’effort, l’ordre d’ingestion ainsi que certains aliments intéressants ; pour finir un
petit point sur l’hydratation en phase de récupération.
Ainsi, pour résumer, nous pouvons dire que la
récupération débute dès la fin de l’effort. Les 4 à 6 premières heures sont les plus importantes. Durant ces heures
post-exercice, on constate une forte demande du muscle en glucose et en acides aminés, induite par les pertes en
glycogène et par la casse musculaire.
Collation immédiate de récupération :
Pendant les 2 premières heures, la priorité est à l’élimination des déchets et à la réhydratation. On déconseille la prise alimentaire (repas) pendant l’heure qui suit (il faut attendre la reperfusion du tube digestif) afin de s’épargner les troubles intestinaux. En revanche, il est important de consommer ½ litre environ d’une boisson riche en ions carbonates pour restaurer l’homéostasie acido-basique. Puis la consommation d’une banane et de fruits secs est conseillée ; ces aliments sont alcalinisants.
Repas de récupération à distance : dans les 2 à 4h suivantes :
- On privilégiera l’apport de protéines de bonne valeur (œufs et/ ou poisson, on réservera la viande pour le lendemain) ; cela permet la régénération tissulaire.
- La consommation d’un produit laitier permet les resynthèses protéiques et, surtout, est source de tryptophane,
neurotransmetteur du repos.
Consommer des pommes de terre pour leur pouvoir alcalinisant, plutôt que du riz ou des pâtes. Cela facilitera le retour à l’homéostasie acido-basique. - Afin de reminéraliser le corps, on privilégiera aussi les légumes et les fruits, crus ou cuits.
- Ne pas oublier d’agrémenter les plats d’une à deux cuillères à café de levure de bière et/ ou de germe de blé. Cela permet d’apporter du zinc, du cuivre et du sélénium, co-facteurs d’enzymes anti-oxydantes.
- S’autoriser un dessert est une excellente idée car le sucre ingéré à ce moment-là participe à la réplétion du glycogène dans les muscles et le foie.
- Privilégier la variété, la diversité des aliments de ce repas (15 à 60 différents), cela facilite grandement la récupération (apport d’une palette plus large de vitamines, minéraux et oligoéléments).
- Malgré la joie de l’arrivée, de sa performance, limiter la consommation à 2 verres de vin maximum. En effet, l’alcool entretient les pertes urinaires et l’acidité tissulaire.
L’EFFORT PHYSIQUE :
L’OMS définit l’effort physique comme « tout mouvement produit par les muscles squelettiques responsable d’une
augmentation de la dépense énergétique ».
Les besoins en oxygène augmentent en raison du travail musculaire ; il
en va de même pour le débit cardiaque et la ventilation. En effet deux mécanismes de l’effort permettent de répondre
aux besoins accrus en oxygène des muscles :
- L’augmentation du débit sanguin des muscles (grâce à l’augmentation du débit cardiaque et la distribution sélective – des zones peu actives aux zones plus actives-) ;
- L’augmentation de l’extraction de l’oxygène du sang par le muscle.
En fonction du type d’effort, le corps va solliciter différentes filières de production d’énergie (ATP). Celles-ci interviendront dans des proportions différentes avec une prédominance de l’une ou l’autre. Un des buts de l’entrainement sportif est de développer les facultés de transport et d’utilisation de ces différentes sources d’énergie.
La filière énergétique aérobie est celle qui est prioritairement sollicitée lors d’un effort d’endurance. En quelques
secondes, la respiration et la fréquence cardiaque s’accélèrent afin de délivrer d’avantage d’O2 (dioxygène) aux
muscles en exercice. Celui-ci sert à oxyder le glucose du muscle, du sang ou du foie en dioxyde de carbone (CO2). Il
y a ainsi, libération d’eau et d’un maximum d’énergie (38 ATP).
METTRE FORMULE MÉTABO
GLUCIDES
Toutefois, il existe des facteurs limitant cet apport en oxygène :
Les facteurs pulmonaires : avec la quantité
maximale d’O2 que peuvent contenir les poumons ainsi que la vitesse de fixation de l’oxygène sur
l’hémoglobine.
Les facteurs circulatoires :
avec l’amélioration de l’irrigation locale et les variations du débit sanguin.
Les facteurs tissulaires : avec la capacité maximale
que possède la cellule musculaire à utiliser l’oxygène.
EFFORT PHYSIQUE ET EFFETS SUR L’ORGANISME :
L’appareil respiratoire :
Lorsque l’intensité de l’effort physique augmente, la consommation en O2 aussi, avec la valeur travail. On mesure
celle-ci en termes de volume d’air consommé pendant une durée définie : VO2.
Plus l’effort est intense, plus le
VO2 est élevé. Toutefois, VO2 ne peut augmenter que jusqu’à une valeur maximale (VO2 max) qui dépend de l’âge, du
sexe, de l’entrainement de l’individu et du sport pratiqué. VO2 max indique en fait, la capacité d’un individu à
réaliser un effort physique d’endurance. Lorsque cette limite est franchie, alors l’organisme utilise d’autres
ressources ne faisant pas appel à l’oxygène (voies anaérobies, lactique ou alactique).
Au cours de l’effort les
échanges gazeux sont modifiés. Les muscles ont un besoin accru d’O2 , et ainsi rejettent une quantité plus grande de
CO2 . La fréquence respiratoire (FR = nombres de cycles respiratoires par minute) augmente, tout comme le volume
courant (VC = Volume d’air prélevé à chaque inspiration). Ainsi le débit respiratoire qui est le produit de FR et
VC, augmente ainsi lui aussi.
À l’arrêt de l’effort, la consommation d’O2 diminue et retrouve progressivement sa valeur initiale au bout d’un temps dit de récupération.
Le système cardio-vasculaire :
La fréquence cardiaque augmente avant même que l’activité ne commence, sous l’effet de la stimulation nerveuse et de
la production de certaines hormones comme l’adrénaline. À l’effort l’augmentation de la fréquence cardiaque accroît
le débit sanguin vers les muscles. Cela permet un approvisionnement en O2 et en nutriments accru. Cela permet
l’augmentation de la puissance de chaque contraction cardiaque (le débit peut être multiplié par 6).
L’adaptation
du cœur à long terme ne va concerner que les sportifs de haut niveau qui grâce à une pratique régulière vont
développer le muscle cardiaque. De même pour les autres muscles qui grâce à un exercice régulier vont s’enrichir en
capillaires et donc bénéficier d’une meilleure irrigation sanguine.
À la fin de l’exercice, la fréquence cardiaque va diminuer en 2 temps ; tout d’abord rapidement puis plus lentement jusqu’à revenir à la valeur de repos.
Adaptation des vaisseaux :
Tout comme le cœur, les vaisseaux en s’adaptant contribuent à l’amélioration des performances sportives. Au début de
l’effort physique, les besoins en nutriments et en O2 sont accrus. Ainsi les artérioles et les capillaires se
dilatent et de manière concomitante, les vaisseaux des organes au repos vont se contracter entrainant une réduction
du débit sanguin dans les « zones non prioritaires ». La peau, à son tour, s’adapte en régulant la température
corporelle par la sudation et donc par la dilatation de ses artérioles.
Le sang s’adapte aussi à l’effort ;
l’hémoglobine va doubler sa capacité de libération de l’oxygène qu’elle transporte (de 1/3 à 2/3).
Ainsi, grâce à toutes ces adaptations, le volume d’oxygène disponible pour les muscles pendant l’effort va être multiplié par 60 vs le volume au repos.
La dépense énergétique :
Chaque cellule de l’organisme consomme une certaine quantité de nutriments (produits de la digestion) pour la
respiration cellulaire. Ces nutriments sont amenés par le sang. La dépense énergétique varie en fonction du
métabolisme de base, de la thermorégulation, de l’action dynamique spécifique des aliments et de l’activité
physique.
Lors d’un effort physique, c’est surtout la consommation de glucose par les cellules qui augmente. La
respiration cellulaire permet, via une réaction d’oxydation des molécules de glucose, la production d’énergie (ATP).
Face à l’effort, l’organisme peut avoir plusieurs réactions aux répercussions plus ou moins visibles, plus ou moins tardives.
NUTRITION DE LA PHASE DE RÉCUPÉRATION :
La récupération est la somme de toutes les actions engagées afin que le corps puisse se régénérer complètement après
avoir subi un stress physique et mental. C’est le temps nécessaire, après une performance, pour que l’organisme
retrouve un état compatible avec la reproduction d’une performance égale.
Plus l’effort a été intense et/ ou
prolongé, plus il faudra de temps et de précautions pour récupérer ; plus l’individu est entrainé, plus vite il
récupèrera. La récupération permet aussi de limiter les courbatures ; elle est capitale pour prévenir la fatigue,
l’épuisement, le surmenage et les blessures.
L’adéquation de l’apport alimentaire aux dépenses énergétiques
est un facteur clé de la récupération nutritionnelle. La phase de récupération doit permettre de compenser les
pertes consécutives à l’effort physique fourni pendant un entrainement ou une compétition en adaptant l’alimentation
à ces périodes avant, pendant et après l’effort.
Voici un résumé de l’essentiel :
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Les vitamines INDISPENSABLES pour le sportif sont :
Tous les aliments sont bons et à consommer de manière variée, au fil des saisons, en quantités raisonnables. Ils apportent tous des bénéfices particuliers de par leur richesse nutritionnelle. Aucun n’est à exclure mais certains sont toutefois à privilégier chez le sportif.
- L’orange : Sa forte teneur en vitamine C favorise le stockage énergétique en glycogène. Pour les minéraux, c’est le calcium qui domine. La consommation quotidienne d’une orange assure les besoins en vitamine C du sportif.
- La banane : fruit très riche en potassium et en magnésium qui contribue à limiter l’apparition de crampes, de courbatures et de fatigue chez le sportif. Le magnésium joue un rôle sur l’adaptation au stress. Elle fait partie des fruits les plus énergétiques et participe ainsi à la restauration des stocks énergétiques (glucides) lors de la collation de récupération. La banane est source de vitamines B et E qui contribuent à renforcer le potentiel antioxydant en phase de récupération de l’effort.
- Le kiwi : Très riche en vitamine C. C’est le fruit de référence au petit déjeuner. En ration de post-effort, le kiwi contribue aux défenses anti-radicalaires et à la récupération. Tout comme l’orange, un kiwi par jour permet de couvrir le besoin journalier en vitamine C. La vitamine E, normalement présente dans les aliments gras, est étonnamment retrouvée dans le kiwi. Il est donc un aliment antioxydant. Pour l’apport en minéraux, c’est le potassium qui domine. Le plus du Kiwi : il possède une enzyme, l’Actinidine, qui facilite la digestion des protéines animales et leur assimilation.
- Le raisin : grâce à sa forte teneur en eau et en potassium, il a une action diurétique favorable à l’élimination des déchets, sous réserve d’une hydratation correcte. Il est indiqué dans la ration de récupération par sa richesse en sucre facilement assimilable, son pouvoir antioxydant et alcalinisant.
Concernant les macronutriments (glucides, protéines, lipides), ils proviennent de notre alimentation et fournissent l’énergie à notre corps afin d’assurer les fonctions vitales.
Les glucides :
ce sont les fournisseurs d’énergie les plus importants de notre alimentation. La prise alimentaire de CHO et son «
timing » précis dans une phase de récupération orientent très largement la qualité de la resynthèse du glycogène.
Ces stratégies sont d'une grande importance lors de situations contraignantes comme le triathlon ou le marathon,
mais aussi lors d'exercices répétés en compétition, comme la natation, les courses de demi-fond, tout au long de la
journée. Plus la consommation de carbo-hydrates est précoce après l'arrêt de l'exercice, plus la quantité de
glycogène musculaire resynthétisé est importante. Ainsi, lorsqu'une quantité de CHO est ingérée dès l'arrêt de
l'exercice, la quantité de glycogène musculaire mesurée dans le muscle 6 h après est plus importante que lorsque la
prise de CHO est décalée 2 h après la fin de l'exercice.
Par ailleurs, il a été démontré que les carbo-hydrates
doivent être choisis en priorité dans les menus de récupération post-exercice. Grâce à leurs Index Glycémique (IG)
élevés, ils fournissent une énergie rapide pour la synthèse en récupération (Louise M. Burke, Bente Kiens And
John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30).
Les premières études s'intéressant aux quantités d'hydrates de carbone consommés en phase de récupération datent de
plus de trente ans. Les auteurs ont rapporté que la consommation de 150 à 600 g de CHO par jour induisait une plus
grande réplétion des stocks de glycogène sur une période de 24 h. Quelques années plus tard, il a été montré que la
prise de 1,5 g de CHO par kilogramme de poids corporel, pendant une période de 2 h consécutive à un exercice
épuisant, induisait une vitesse de resynthèse du glycogène correcte, vitesse qui n'est pas améliorée lorsque la
quantité de CHO est doublée (soit 110 g de CHO par heure pour un sujet de 75 kg)(J. L. Ivy et Al., Muscle
glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology · May
1988).
Pour la récupération immédiate après exercice (de 0 à 4h00), il est conseillé de consommer
environ 1 g/ Kg/ h de glucides (carbo-hydrates ou CHO) à intervalles fréquents (Roy Jentjens and Asker E.
Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery, Sports Med 2003; 33 (2):
117-144).
Les protéines :
Pendant l'exercice physique, le muscle subit au niveau « du métabolisme des protéines structurales d'importantes
modifications qui doivent être corrigées dès la phase de récupération précoce. L'exercice physique prolongé est en
effet susceptible d'induire des microlésions musculaires qui vont nécessiter, pendant la phase de récupération,
d'engager des processus de réparation, lesquels impliquent d'augmenter les flux de synthèse protéique.
De
nombreuses études, comme John L. Ivy et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a
carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, se sont penchées sur le rôle des
protéines en phase de récupération et l’ensemble des résultats souligne l’importance d’une réalimentation précoce en
protéines (dès la fin de l’exercice !). En revanche, les résultats ne vont pas en faveur d’un
apport d’acides aminés insulinogènes pour stimuler le stockage du glycogène musculaire après l’effort.
On peut
privilégier l’ingestion de quantités modestes d’acides aminés ramifiés (leucine essentiellement – 0,1 g/ Kg/ h –)
associées à des carbo-hydrates (0,3 g/ Kg/ h) et à d’autres protéines (0,2 g/ Kg/ h), ce qui va davantage stimuler
la synthèse des protéines après l’exercice et donc la récupération.
La composition de la ration alimentaire joue
un rôle important dans le contrôle de la libération de l’hormone de croissance. Cette stimulation, observée une
heure après l’ingestion de protéines alimentaires, favorise l’anabolisme (synthèse) des protéines contractiles et de
la structure des muscles squelettiques. Toutefois, il existe un plafonnement des synthèses protéiques ; les acides
aminés des protéines alimentaires consommées en excès sont oxydés et non stockés (c’est-à-dire au-delà de 1,5 g/ Kg/
h).
Les Lipides :
Une compensation post-énergétique en lipides n’est pas nécessaire pour un athlète ayant une alimentation équilibrée. Pour autant que l'exercice soit d'intensité moyenne (± 40 % de la V̇O2max) et d'une durée supérieure à une heure, la majorité des auteurs estiment que l'utilisation des réserves en triglycérides avoisine les 20-50 % des réserves des muscles en activité (Cf. Biochimie des activités Physiques et Sportives, Jacques R.Poortmans et Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). L'utilisation des acides gras libres se fait approximativement à parts égales entre les muscles actifs et les adipocytes. Donc, l'organisme humain a suffisamment de réserves lipidiques disponibles et la déplétion des triglycérides musculaires reste limitée, comparée à celles de la phospho-créatine (PC) et du glycogène.
La récupération débute dès la fin de l’effort. Les 4 à 6 premières heures sont les plus importantes. Durant ces heures post-exercice, on constate une forte demande du muscle en glucose et en acides aminés, induite par les pertes en glycogène et par la casse musculaire
Collation immédiate de récupération :
Pendant les 2 premières heures, la priorité est à l’élimination des déchets et à la réhydratation. On déconseille la prise alimentaire (repas) pendant l’heure qui suit (il faut attendre la reperfusion du tube digestif) afin de s’épargner les troubles intestinaux. En revanche, il est important de consommer ½ litre environ d’une boisson riche en ions carbonates pour restaurer l’homéostasie acido-basique. Puis la consommation d’une banane et de fruits secs est conseillée ; ces aliments sont alcalinisants.
Repas de récupération à distance : dans les 2 à 4h suivantes :
- On privilégiera l’apport de protéines de bonne valeur (œufs et/ ou poisson, on réservera la viande pour le lendemain) ; cela permet la régénération tissulaire.
- La consommation d’un produit laitier permet les resynthèses protéiques et, surtout, est source de tryptophane, neurotransmetteur du repos.
- Consommer des pommes de terre pour leur pouvoir alcalinisant, plutôt que du riz ou des pâtes. Cela facilitera le retour à l’homéostasie acido-basique.
- Afin de reminéraliser le corps, on privilégiera aussi les légumes et les fruits, crus ou cuits.
- Ne pas oublier d’agrémenter les plats d’une à deux cuillères à café de levure de bière et/ ou de germe de blé. Cela permet d’apporter du zinc, du cuivre et du sélénium, co-facteurs d’enzymes anti-oxydantes.
- S’autoriser un dessert est une excellente idée car le sucre ingéré à ce moment-là participe à la réplétion du glycogène dans les muscles et le foie.
- Privilégier la variété, la diversité des aliments de ce repas (15 à 60 différents), cela facilite grandement la récupération (apport d’une palette plus large de vitamines, minéraux et oligoéléments).
- Malgré la joie de l’arrivée, de sa performance, limiter la consommation à 2 verres de vin maximum. En effet, l’alcool entretient les pertes urinaires et l’acidité tissulaire.
L’objectif de l’alimentation en phase de récupération est de permettre de réhydrater, d’éliminer les déchets, de compenser les déficits en minéraux, oligoéléments et vitamines, générés par la transpiration et le métabolisme. Les jours suivants, il est essentiel de rééquilibrer sa flore intestinale (via des aliments fermentés : yaourts, chou choucroute, pickles…) afin de lutter contre le stress oxydatif et les atteintes radicalaires, de neutraliser l’acidité tissulaire et de réparer le tissu musculaire.
L’hydratation post effort :
La boisson est importante à chaque étape de la vie du sportif aussi bien dans son choix que dans sa quantité. Après l’effort, l’objectif est d’accélérer la récupération et de compenser les pertes hydriques, glucidiques et en micronutriments. Ainsi, l’hydratation ne doit pas se faire simplement avec de l’eau pure. Les pertes en électrolytes via la transpiration doivent aussi être remplacées en même temps que les pertes hydriques.
- La boisson de récupération doit contenir du sodium et du potassium, comme par exemple l’eau d’Arvie, Rozanna ou le Vichy St Yorre.
- Le volume composé doit être plus important que le volume perdu via la transpiration d’environ 150% (il faut donc boire un volume d’eau équivalent à 1,5 fois la perte de poids lors de l’effort).
- L’ingestion de solution de carbo-hydrates permet de restaurer la capacité d’exercice plus efficacement ; l’eau est alors le vecteur de cet apport.
Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com
